L'ALLENAMENTO

Linee guida scaricabili direttamente dal sito per ben allenarsi sfruttando le potenzialità della palestra King Rock.

 TRAINING TIPS  

 Un quadro generale 

Quando un allenamento è efficace?

L’efficacia dell’allenamento è data da diversi fattori:

• la costanza

• una buona pianificazione

• la scelta dei migliori esercizi per il proprio livello

• la variabilità dello stimolo

L’inefficacia è data da:

• la discontinuità

• la mancanza di una pianificazione

• la scelta di esercizi sbagliati

• il ripetere sempre le stesse cose

Costanza VS incostanza

La mancanza di uno stimolo frequente impedisce un ottimale consolidamento delle capacità acquisite; il miglioramento, se c’è, è “a singhiozzo”, con inevitabili cali di prestazione. La principale conseguenza è l’impossibilità di alzare veramente il proprio livello. Nutrire il proprio corpo con stimoli adeguati e congrui dando continuità all’allenamento porta ad un incremento delle proprie capacità ben visibile sul lungo periodo. Parallelamente è più difficile “perdere” quanto guadagnato.

Pianificare VS allenarsi a casaccio

Pianificare significa molte cose insieme: allenarsi per degli obiettivi (gare, vie, blocchi, periodo migliore per realizzare ecc…); lavorare su certi deficit; ma anche rispettare le fisiologica risposta dell’organismo allo stimolo allenante, da cui la capacità di organizzare gli allenamenti (ciclo per ciclo, settimana per settimana) per ottenere il massimo senza rischiare di andare in over-training.

Molti scalatori, di qualsiasi livello, non si sono mai posti troppo il problema e magari hanno migliorato ugualmente le loro prestazioni… è giusto ritenere che con un allenamento ben programmato e organizzato nel tempo si possa ottenere molto di più.

La giusta alternanza di momenti di “carico” e momenti di “scarico”, ovvero di recupero, portano ai migliori risultati: il “recupero attivo” e lo “scarico con antagonisti” sono parte fondamentale dell’allenamento efficace.

Esercizi congrui con il proprio livello e capacità VS esercizi non adeguati

Rispetto al passato esistono oggigiorno molti mezzi su cui allenare le qualità fisiche dello scalatore. Ma! Occorre molta attenzione a non commettere banali errori. Ogni mezzo, ogni esercizio impegna il corpo in misura differente; l’impatto dell’esercizio può essere di 3 tipi:

1. insufficiente (troppo semplice o troppo poco intenso per avere una risposta che vada nella direzione del miglioramento)

2. sufficiente (tollerato dall’organismo che è pronto a ricevere un tale stress)

3. eccessivo (assolutamente inappropriato per la capacità dell’organismo di tollerarlo)

E’ evidente che la conseguenza del punto 3 è l’infortunio.

Tabella utilizzo mezzi di allenamento “a secco” e livello

Variare VS fare sempre le stesse cose (soprattutto dopo anni che ci si allena)

Allo stesso modo in cui voi cercate di fregare il vostro corpo attraverso stimoli sempre più intensi, senza che ve ne accorgiate lui stesso cerca di fregarvi adattandosi alla tipologia di stimolo che gli somministrate. Conseguenza: lo stesso stimolo che prima vi dilaniava le braccia, ora non lo sentite nemmeno più. Questo oltre che essere un chiaro sintomo del miglioramento (perciò positivo) è anche sintomo di un’assuefazione che alla lunga conduce ad un vicolo cieco (dunque negativo).

Cosa fare? Semplice, cercare di raggiungere lo stesso obiettivo attraverso strade differenti, in altre parole introducendo esercizi diversi che abbiano la stessa finalità.

Con cosa? Avendo a disposizione più mezzi di allenamento saperli integrare tra loro in maniera razionale. Banalmente: dando la priorità ai mezzi “fondamentali” e introdurre di volta in volta o in base alle vostre necessità gli esercizi sui mezzi complementari.

 Riepilogo 

• Uno stimolo sempre uguale porta alla lunga ad uno stallo dei risultati.

• Uno stimolo sapientemente variato porta, attraverso uno stress sempre diverso, ad un miglioramento dei risultati.

 Equilibrio tonico/posturale VS disequilibrio tonico posturale

 Ogni disciplina sportiva fatta per molto tempo ad alti  livelli dà all’organismo stimoli  che portano a degli adattamenti muscolari e posturali. Adattamenti a volte  così marcati  che in alcuni casi si trasformano in vere e proprie patologie o comunque specializzano così tanto il corpo a uno specifico  gesto atletico da causare un globale disequilibrio tonico\posturale.

Per compensare e prevenire tutto  questo è fondamentale una costante e parallela attività in una palestra con adeguate macchine. In un centro sportivo, seguiti da trainer e preparatori è possibile prevenire infortuni e atteggiamenti sbagliati, sviluppare forza e resistenza specifiche, allenare tutti i muscoli  in equilibrio e sinergia, scaricare i tendini e le articolazioni da tensioni e compressioni.

Si può quindi riassumere, che l’attività svolta in una adeguata palestra con macchine è utile per:

-preparare al meglio la muscolatura,

-impostare allenamenti  specifici che aiutino a compensare eventuali mancanze

-scaricare le tensioni muscolo\articolari e recuperare più velocemente

e in particolare, per chi arrampica, è:

-di aiuto per chi si avvicina a questo sport

-essenziale per chi lo pratica in modo costante ed è alla ricerca di miglioramenti

-di  supporto per chi, molto allenato, si cimenta in prestazioni di alto livello e/o in competizioni

PDF scaricabile: Linee guida per variare le sedute di allenamento al King Rock 

 SYSTEM WALL 

Cos’è il system wall (muro simmetrico)?

E’ uno strumento di allenamento per l’arrampicata che possiamo definire come una via di mezzo tra un pan Gullich e un muro boulder o in alte parole, un “pan” con i piedi.

Quali sono le caratteristiche del SW?

Un SW può essere assemblato in molti modi, quello del King è un allestimento studiato da me con prese in terracotta. L’idea è stata quella di inserire prese di diversa tipologia per allenare le prensioni più comuni (tacche, pinze, tonde/svase); le differenti dimensioni permettono invece di far lavorare soggetti di livello molto diverso sulla stessa inclinazione.

In pratica è costituito da delle file di prese uguali e simmetriche e da una griglia di piedi simmetrici.

Qual è la finalità del SW?

Al di là della possibilità di affinare o anche apprendere le comuni tecniche di arrampicata in maniera sistematica (quindi di ausilio per i corsi base) il SW inteso come puro mezzo di allenamento serve ad incrementare forza e coordinazione. Si stimola il corpo a movimenti massimali in maniera globale, piedi compresi (ecco la sua “vicinanza” al muro boulder). Dall’altra parte invece è possibile fare un lavoro simmetrico su movimenti diversi ma pur sempre standardizzati (ecco la “vicinanza” al pan Gullich).

 Vantaggi 

Il grosso vantaggio rispetto ad un PG ad esempio, è che proprio perché vi è un utilizzo dei piedi, il movimento risulta essere vincolato non solo dalle capacità di forza bruta ma anche dalla capacità di coordinarsi; inoltre il carico sulle articolazioni è nettamente minore e tutti possono utilizzarlo senza rischiare di farsi male.

PDF scaricabile: esercizi >

PDF scaricabile: manuale d’uso

 TRAVE 

Utilità della trave?

Sviluppare selettivamente i muscoli della scalata; in modo particolare dita e grossi muscoli della trazione (braccia e dorso).

Il trave, quando si hanno a disposizione altri attrezzi per l’allenamento più completi, tipo il muro-boulder, è da intendersi come mezzo complementare. Utile appunto per migliorare una qualità specifica, come la tenuta o sviluppare una muscolatura carente in modo specifico.

Il trave non si sostituisce al gesto-arrampicata.

CARATTERISTICHE DEL TRAVE GEO GRIP

• Presenta numerose prese ed ancor più numerose possibilità di prensione.

• Dalle tacche nette, alle prese stondate e sfuggenti, dalle prese più buone, alle pinze, rare nei classici travi in resina.

• Si allenano le arcuate, le semi-arcuate, le dita stese; inoltre la stessa presa, come vedremo può essere impugnata diversamente per allenare differenti angoli di lavoro oppure limitando il numero di dita (tridito e bidito).

• E’ costituito da una doppia base in legno (doppia altezza), che consente di lavorare su prese sovrapposte senza creare disturbo alla prensione.

• La molteplicità di prensioni e la loro caratteristica forma, oltre che permettere di lavorare sullo stimolo massimale mirano anche ad allenare la sensibilità (allenamento senso-percettivo), utilissimo per i principianti o per scalatori poco esperti.

• Alcune prese sono utilizzabili in modo differenti; in questa maniera possiamo creare più gradi di difficoltà sulla medesima presa a seconda del livello dell’utilizzatore.

• La varietà di prensioni permette un allenamento divertente e variato, sempre su stimoli massimali, e anche per i più esperti limitando al minimo l’uso di sovraccarichi nel tenere le prese piccole.

PDF scaricabile: manuale d’uso